Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa, hrach) patria medzi najvýživnejšie potraviny – obsahujú veľa rastlinných bielkovín, minerálov a vlákniny. Mnohí ľudia sa im však vyhýbajú, pretože spôsobujú nadúvanie a plynatosť. Dobrá správa je, že správnou prípravou a vhodnými koreninami sa dá tento problém výrazne znížiť.
Prečo strukoviny nafukujú?
Strukoviny obsahujú oligosacharidy (napr. rafinózu, stachyózu), ktoré naše tráviace enzýmy nevedia rozložiť. Dostanú sa až do hrubého čreva, kde ich fermentujú baktérie → vzniká plyn.
Navyše, šupky strukovín obsahujú antinutrienty (fytáty, triesloviny), ktoré môžu sťažiť trávenie a vstrebávanie minerálov.
5 krokov, ako strukoviny pripraviť, aby menej nafukovali
1. Namáčanie vo vode
- Pred varením ich vždy namoč na 8–12 hodín.
- Namáčanie pomáha rozpustiť časť oligosacharidov a neutralizuje antinutrienty.
- Vodu po namáčaní zlej a použi čerstvú na varenie.
2. Použitie octu alebo kombu riasy
- Do namáčacej vody môžeš pridať lyžicu jablčného octu alebo kúsok kombu riasy.
- Obe podporujú rozklad sacharidov a kombu zároveň dodáva minerály (vápnik, horčík, jód).
3. Dostatočné varenie
- Čím lepšie sú strukoviny uvarené, tým ľahšie sa trávia.
- Tvrdé alebo polouvarené zrná nafukujú najviac.
- Pri fazuli a cíceri sa odporúča varenie aj 1–1,5 hodiny (alebo ideálne v tlakovom hrnci).
4. Pridaj koreniny, ktoré podporujú trávenie
V Ajurvéde aj modernej fyziológii sa používajú tzv. karminatíva – koreniny, ktoré uvoľňujú plyny a podporujú činnosť tráviacich enzýmov.
- Hing (asafoetida): obsahuje sírne zlúčeniny, ktoré podporujú sekréciu tráviacich enzýmov a žlče.
- Fenikel: uvoľňujú hladké svalstvo čreva, znižujú kŕče a plynatosť.
- Rasca/kumin: stimulujú tvorbu tráviacich štiav.
- Zázvor: podporuje tvorbu žalúdočnej kyseliny a pankreatických enzýmov.
👉 Z pohľadu fyziológie tieto koreniny zvyšujú sekréciu tráviacich enzýmov, žlče a kyseliny chlorovodíkovej, čím sa jedlo efektívnejšie rozloží ešte v tenkom čreve – a do hrubého čreva sa dostane menej nestrávených zvyškov, ktoré by fermentovali.
5. Kombinuj správne a postupnosť
- Strukoviny nejedz vo veľkom množstve spolu s ťažko stráviteľnými jedlami (napr. tučné mäso alebo veľa kapusty).
- Lepšie sa trávia s obilninou (ryža, quinoa) alebo so zeleninou, ktorá je ľahká na trávenie (mrkva, cuketa).
- Začni malými porciami, aby si si črevo postupne „naučil“.
- Jedz ich skôr na obed ako na večeru.
- Teplé jedlo je ľahšie stráviteľné než studené.
Zhrnutie
Ak ťa strukoviny nadúvajú, riešenie nie je sa im vyhýbať, ale naučiť sa ich pripravovať: namáčanie, vhodné prísady (ocot, kombu), dostatočné varenie a koreniny. Takto získaš všetky ich benefity – bielkoviny, vlákninu, minerály – bez nepríjemného pocitu v bruchu.
